「炭水化物抜きダイエット」に潜む、2つの落とし穴とは…

在宅訪問管理栄養士 塩野崎淳子

 炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と消化されない「食物繊維」に分けられます。

読売新聞(ヨミドクター) 10/23(月) 12:10配信
炊き立ての新米ごはんに辛子明太子。いくらでもおなかに入っちゃいますが、糖質量とエネルギー量には要注意です

最近、ダイエット法としても目にすることが多い「炭水化物抜き」というのは、「主食に含まれる糖質を抜く」という意味で使われることが多いようです。

とはいえ、仮に私が糖尿病になったとしても、主食の炭水化物を完全に抜くことはできないと思います。薬と食事療法全体で糖尿病をコントロールできるのであれば、炭水化物の中でも大好きな白いごはんを外すことはないでしょう。

在宅訪問栄養指導をしていると、「大好きな料理を食べられないくらいなら、死んだ方がまし」と言う方がいます。その気持ち、とてもよく分かります。「食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」に深くつながっているのですね。

落とし穴その(1)…意外に多い 「炭水化物が多い野菜」

 ある友人から「炭水化物抜きダイエットをしているのに、全然痩せないんだけど、どうしてだろう」と相談されました。このような相談は医療や介護の専門職からも多く、どうやらみなさん「壁」にぶち当たっているようです。

「炭水化物抜きダイエット」とは、ごはんやパン、麺類などの糖質を多く含む食品は可能な限り控え、もしくは一切取らず、野菜類と肉・魚介類、豆類、卵や乳製品をしっかり摂取するというものです。中には、この方法で劇的に体重を落とせた方もいるのですが、「ほとんど体重が変わらない」と訴える方もいます。

ある友人は、炭水化物を抜く代わりに、野菜でおなかをいっぱいにしていたそうですが、よく聞いてみると「カボチャが好きで、サラダによく入れるのよね」とのこと。カボチャは、とても糖質が多い野菜です。そう伝えると、「えっ!そうなの? どうりで腹持ちがいいと思ったわ」と納得していました。

「炭水化物が多い野菜」とは、カボチャ、トウモロコシ、レンコン、芋類、ユリネ、豆類(大豆以外)などです。これらの食品は、「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では米やパンなどと同じカテゴリーに分類されているほどです。糖尿病の方は、これらの食品を食べる時には、主食の量を少し控えるなどして調整する必要があるのです。

落とし穴その(2)…かえってエネルギーを取りすぎているかも

 炭水化物抜きダイエットの一番の魅力は、「主食は食べず、おかずだけ食べる」という「分かりやすさ」ではないでしょうか。「おかずはどれだけ食べてもいいらしいよ」と自信満々に教えてくれる方もいますが、それはおすすめできません。

例えば、仕事内容が主にデスクワークの成人男性(40代)に必要な1日のエネルギー量は、体格にもよりますが1日2500キロカロリー程度です。ごはんの目安は1食250~300グラム程度です。仮に1食のごはんが250グラム(茶碗1.5杯程度)だとすると、エネルギー量は420キロカロリー。これをもし「鶏のからあげ」に置き換えてみると約5個分。つまり5個未満でないと総エネルギー量は同じになってしまいます。からあげをうっかり食べすぎてしまうと、「ごはんの代わり」どころか、ごはんを食べるよりエネルギーを多く取ってしまうことになりますね。

つまり、「主食を食べない」という安心感が、「うっかり食べすぎ」につながる恐れがあるということです。どんなに主食を抜いていても、体が必要としているエネルギー量よりも多く摂取した分は、体脂肪に変えられてしまいます。

「なにをどれだけ食べればいいのか」が分からないまま、安易に炭水化物抜きダイエットをするよりも、食事量全体を6~7割程度に抑えて、間食や外食をなるべく控え、時間をかけながら体重の変動を見守る方が、ダイエットの近道になるかもしれません。

塩野崎淳子(しおのざき・じゅんこ)

 「訪問栄養サポートセンター仙台(むらた日帰り外科手術WOCクリニック内)」在宅訪問管理栄養士

1978年、大阪府生まれ。2001年、女子栄養大学栄養学部卒。栄養士・管理栄養士・介護支援専門員。長期療養型病院勤務を経て、2010年、訪問看護ステーションの介護支援専門員(ケアマネジャー)として在宅療養者の支援を行う。現在は在宅訪問管理栄養士として活動。

 

名無しさん
2分前
長年、米文化をやってきたのだから、それを切ってしまうのも不自然。
ただ戦後以降、食べ過ぎている節はあるので、炭水化物の量を減らし、寝るだけの夜ごはんなら抜くくらいがいいのかもしれないとは思う。
名無しさん
12分前
アスリートにとってご飯はガソリン
名無しさん
17分前
女の子はムチムチしてた方が個人的には嬉しい
名無しさん
13分前
糖質制限ダイエットはすぐ効果が出やすいから今流行っているのだと思う。カロリーをどれだけ制限しても痩せなかったからなー。
問題はいつまで糖質制限を続けるか。。辞めたら太る。。
名無しさん
13分前
記事の内容よりも塩野崎淳子先生がかわいいと思いました。
78年生まれということは40手前ですか・・・
名無しさん
19分前
ご飯を抜く代わりに食後にアイスクリーム食べてるのは間違いか?
名無しさん
5分前
やってみればわかるけど、糖質制限は確実に痩せる
でも炭水化物に対する欲求がめちゃくちゃ大きくなる
以下に自分が糖質依存であるかが自覚できる
名無しさん
10分前
レンコンは意外だな。
名無しさん
16分前
糖質を主食にして長生きできてきた今の高齢者を見ていると、無理な制限してまで頑張るよりしっかり運動して腹八分目を守ればいいんだと思う。
糖質制限ダイエットが長期的に見て安全というエビデンスもないわけだし。
名無しさん
15分前
びっくりするぐらい役に立たない記事だ。
名無しさん
2分前
ゆっくりで良いから、1時間ほど平泳ぎしてみて。カロリー消費が凄いよ。
名無しさん
2分前
俺も太れない上に甘いものが大嫌いだが、太れない体質って本当は劣勢遺伝だよな。生きるうえで代謝は良いほうが良いよな。
名無しさん
19分前
抜きじゃ無く減らすダイエットで
名無しさん
17分前
白ご飯きらい、だから真っ先に抜くのが白ご飯
名無しさん
8分前
誰でも知っていることを、、、 そもそも今の流行は炭水化物抜きではなく炭水化物を制限(糖質制限)するダイエットです。
名無しさん
12分前
運動を習慣化して
痩せないと
結局、リバウンドしまっせw
名無しさん
18分前
こっち見んな
名無しさん
15分前
炭水化物は食べないようにしてる
オレは実際に太らない
醜い体になりたくない
名無しさん
11分前
ダイエット食なの?
糖尿病患者の病人食なの?
それとも
なんかのビョーキなの?
名無しさん
12分前
最初に稲作を始めた人は偉い!
白米旨し!!
日本人なら米を食え!!!

 

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